Non è sempre colpa dell’acido lattico

di Eros Grazioli

(autore del libro Skyrunning, teoria dell’allenamento)

A tutti gli skyrunner è capitato più volte di accusare dolori insistenti agli arti inferiori nella giornata seguente a un allenamento difficile o a una gara, in particolare se con importanti tratti di discesa. Questo stato di indolenzimento, che si accentua con la pressione sui tessuti interessati, compare nelle ore successive allo sforzo e nei primi due o tre giorni tende persino a peggiorare, trovando la sua fase più acuta nelle 48 ore seguenti. Anche se è la credenza più comune, la causa di tutto ciò non è di certo l’acido lattico! Esso infatti viene smaltito da subito, una volta terminato lo sforzo, e nel giro di 12 ore non ce n’è più traccia. Le cause del DOMS (dall’inglese delayed onset muscle soreness = indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) sono da ricercare invece esclusivamente nel danneggiamento delle fibre e di alcuni tessuti limitrofi che le contengono.

La causa del DOMS

Soprattutto durante le contrazioni dette eccentriche, quando cioè il muscolo da contratto si allunga al tempo stesso, la resistenza dall’esterno è maggiore della forza attiva del soggetto, causando così la rottura di alcune miofibrille e del connettivo perimuscolare. Ciò succede nella corsa in discesa, soprattutto nei tratti più impegnativi e magari nel finale dell’allenamento, quando energie e coordinazione sono già un po’ ‘alla frutta’. Nel lavoro eccentrico il muscolo frena, ma se lo sforzo è elevato, alcune strutture non reggono le tensioni, rompendosi e avviando così il processo infiammatorio.

Cosa fare?

Nel giorno successivo è necessario fare attenzione a non lavorare muscolarmente sui comparti già sofferenti (di solito non c’è pericolo… non si riesce nemmeno a scendere le scale!). È comunque accertato che è molto meglio allenarsi (nel modo corretto ovviamente!) rispetto al rimanere totalmente fermi. Poiché il processo di cicatrizzazione delle fibre strappate ha essenzialmente bisogno di tempo, vale la pena di accelerare questo sviluppo richiamando sangue nei settori danneggiati, in modo che le sostanze nutritive portino giovamento. Come? Effettuare 40-50’ di lento in piscina o di bici con rapporti agili può rivelarsi una scelta migliore dello stare fermi. Si può anche correre, ma è senza dubbio più pericoloso: anche scegliendo terreni pianeggianti e andatura blanda, nella fase di contatto con il suolo la muscolatura dell’arto inferiore lavora in modo cedente  ed è facile che si provochino ulteriori piccole fratture muscolari. Lavorare in palestra sui settori danneggiati a corpo libero o sui settori limitrofi con carichi discreti, contribuisce al richiamo di sangue e al conseguente apporto di agenti nutritivi. Lo stretching è consigliabile solo dopo 48 ore in quanto lavorare precedentemente sull’allungamento potrebbe allontanare pericolosamente i capi delle fibre che hanno iniziato il processo di cicatrizzazione. Anche il massaggio potrebbe tornare piacevole solo dopo due-tre giorni in quanto prima la pressione sui tessuti danneggiati provoca solitamente dolore.

 

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