Skyrunning: la tecnica di corsa in discesa

Oramai anche nello skyrunning molte gare si vincono nella fase di ritorno a valle. È importante sapere affrontare i pendii con i giusti accorgimenti tecnici. Ecco come migliorare e allenarsi per correre veloci verso il traguardo

testo di Eros Grazioli

Qualcuno ha detto: «in discesa pure i cocomeri vanno forte». Forse non è proprio così semplice. Ciò che per molti è una fase della corsa di recupero, in realtà diviene fondamentale per la ricerca di una buona performance in gara e per il mantenimento in salute della struttura scheletrica, specialmente per ciò che riguarda le articolazioni. È senza dubbio vero che nelle fasi di discesa la frequenza cardiaca si abbassa notevolmente, rendendo lo sforzo meno gravoso metabolicamente; è altrettanto certo però che è proprio in questa fase che si creano le maggiori differenze tra gli atleti in gara. Correre velocemente anche nei tratti di discesa vuol dire spesso passare a un’ottima performance, da una soltanto discreta. Prima ancora di occuparsi di tecnica, è necessario considerare che la corsa in discesa può essere annoverata tra i cosiddetti ‘lavori cedenti’; si tratta in realtà di frenare, di ammortizzare la caduta del corpo a terra e il suo spostamento verso valle. Come succede anche negli sport motoristici… vince chi frena meno! Qui, in realtà, il telaio è il nostro scheletro e quindi sono necessari accorgimenti tecnici per fare in modo che venga sempre mantenuto il controllo della corsa, nonostante le alte velocità, magari anche su terreno sconnesso.

Marco De Gasperi in azione ©Alo Belluscio
Marco De Gasperi in azione ©Alo Belluscio

Se la pendenza in discesa non è elevata, busto e bacino dovrebbero rimanere perpendicolari al piano di appoggio, in modo che il baricentro del runner sia costantemente spinto in avanti. L’impatto a terra deve essere di avampiede o di medio piede (come succede nella corsa in pianura!), permettendo così la restituzione elastica della muscolatura dell’arto inferiore, soprattutto se l’inclinazione del terreno non è troppo elevata. Spingere anche in discesa piuttosto che frenare subendola: questa è la differenza tra un ottimo skyrunner e un discreto atleta! L’atterraggio sul retro piede (zona del tallone) potrebbe creare infortuni alle caviglie, alle ginocchia, persino alla colonna. Anche se parzialmente attutito dalla struttura delle scarpe, l’impatto a gamba tesa crea un’onda d’urto che si trasmette fino alla zona cervicale, tramite il bacino e la schiena, con una forza da 1,5 a 4 volte quella del peso corporeo. Questa errata biomeccanica causa inoltre lo spostamento delle spalle all’indietro, con il conseguente atteggiamento della cosiddetta ‘corsa seduta’ e la perdita di controllo.

 

Tanto più la discesa è poco pendente e facile, tanto più le braccia rimangono parallele tra loro e di fianco al busto; quando le pendenze aumentano e in particolare la discesa diventa più tecnica e difficile (con selciati, sentieri scivolosi o rocce), allora le braccia possono aprirsi leggermente, fungendo da bilancieri per un più facile mantenimento dell’equilibrio. La corsa in discesa è un po’ come una partita a scacchi: è necessario concentrarsi non su dove si mettono i piedi ma dove si metteranno tra tre o quattro appoggi! L’esperienza su diverse tipologie di terreno e l’allenamento alla coordinazione occhio-piede è in tal senso fondamentale. Anche se la corsa verso valle crea tensione emotiva, soprattutto per il timore di un infortunio, correre con spalle, collo, braccia rilassati è senza dubbio una scelta obbligatoria: è necessario fare recuperare alla muscolatura non strettamente coinvolta nel gesto tecnico (busto e braccia) le maggiori energie possibile. In precedenza, arrivare allo scollinamento con ancora un po’ di forze sia fisiche che mentali è certamente molto importante. La smania di buttarsi a capofitto in discesa per recuperare il tempo perso in salita, solitamente si rivela una pessima soluzione. Però anche la discesa è allenabile! Innanzitutto inserendo tratti da 200-300 metri non troppo pendenti, ma da correre sempre più velocemente, in modo da stimolare la  capacità di anticipazione, la precisione e la reattività degli appoggi. È consigliabile poi introdurre nella programmazione anche ripetizioni di scollinamenti in cui si chiede all’atleta di correre velocemente un tratto da uno o due minuti in salita e poi altrettanto velocemente i seguenti due minuti in discesa, costretto a buona velocità e precisione nonostante la fatica prodotta precedentemente. Abituare inoltre la muscolatura alle contrazioni eccentriche con esercitazioni in palestra (ma anche a corpo libero!) di frenata aiuta le catene cinetiche a riconoscere la tipologia di contrazione e a dosare in modo intelligente e funzionale il loro intervento. Allenarsi ad appoggiare i piedi in modo reattivo e preciso, non dove capita ma dove è necessario, rimanere in spinta anche in discesa e assecondare lo spostamento a valle del corpo dell’atleta frenando in meno possibile sono spesso le scelte che distinguono un discreto amatore da un ottimo skyrunner!

Lo sapevi che…

L’impatto a gamba tesa crea un’onda d’urto che si trasmette fino alla zona cervicale, tramite il bacino e la schiena, con una forza da 1,5 a 4 volte quella del peso corporeo.

Un libro per approfondire l’argomento

Skyrunning teoria dell’allenamento, dell’autore di questo articolo, è un manuale specifico sulla preparazione dello skyrunning. Scritto da uno dei più quotati preparatori atletici del settore, colma un vuoto e libera, una volta per tutte, lo skyrunning da quell’immagine di ‘figlio minore’ dell’atletica, con l’indicazione di esercizi e allenamenti specifici per la corsa tra i monti. Imparare a correre su ogni terreno, pianificare gli obiettivi, allenarsi per raggiungerli… diventare un vero skyrunner.


Acqua: meglio alcalina che acida

Spesso guardiamo l’etichetta dell’acqua minerale per capire quanto sodio c’è, ma il dato più importante è la sua acidità o alcalinità

Non bevendo mai alcolici fuori casa, al ristorante più che la lista dei vini mi interessa l'etichetta dell'acqua minerale di turno. Il marketing vuole che sia il contenuto di sodio la cosa importante da verificare, ma anche la più minerale delle acque contiene comunque poche sostanze disciolte. Ben più importante è il pH, cioè il grado di acidità o alcalinità dell'acqua. Dato che siamo fatti per il 60% di acqua, dal punto di vista nutrizionale la cosa fondamentale è idratarsi correttamente, sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo.

Riguardo la quantità di acqua da bere, va sottolineato che: non abbiamo riserve d'acqua; un litro/ora è la massima velocità di assorbimento intestinale dell'acqua; con la sudorazione possiamo perdere anche più di due litri/ora, la sete si avverte quando si è perso il 2% dell'acqua corporea: quando si è perso il 2% dell'acqua corporea, le prestazioni atletiche cominciano a peggiorare (quindi devo bere prima di avere sete). La quantità di urina prodotta e il suo colore sono un facile e immediato dato sull'idratazione (disidratazione = urine concentrate giallo intenso). Della qualità dell'acqua ci si preoccupa stranamente piuttosto poco (eccetto la quantità di sodio e inquinanti come i pesticidi) ma è come se ci preoccupassimo più dei sassolini dell'acquario che dell'acqua che usiamo per riempirlo... Considerato che il sodio della dieta è quasi tutto di origine alimentare e pochissimo deriva dall'acqua che beviamo e che un atleta sudando ha un fabbisogno di sodio superiore a chi passa il tempo facendo zapping con il telecomando seduto sul divano, qual è l'acqua ideale per l'atleta? Per prima cosa ricordo che il pH del nostro corpo è 7,4 cioè leggermente alcalino (o basico se preferite). Il pH 7 rappresenta lo stato di neutralità, un valore inferiore a 7 è acido, sopra il 7 è alcalino.

Atleticamente parlando, lo sforzo intenso si accompagna alla produzione di acido lattico (quindi acidosi) e di radicali liberi dell'ossigeno (ROS) e dell'azoto (RNS). Consigliereste dell'acqua acida a un atleta o a un amico? Divertitevi un po’ a scoprire, leggendo le etichette, quante acque minerali cosiddette povere di sodio hanno pH inferiore o attorno a 7. L'acqua che sgorga da una sorgente di montagna è generalmente alcalina e in ciò la natura ci suggerisce molto, ma quanti di noi vivono in un maso? Cosa fare allora? Per prima cosa verificare cosa sto bevendo dal certificato di analisi dell'acquedotto (o del pozzo artesiano) o dall'etichetta dell'acqua di bottiglia. Se il pH è inferiore a 7,4 direi che merita cercare di meglio. Per principio sono contrario all'acqua minerale in bottiglia per l'impatto ambientale di fare viaggiare acqua sui camion per centinaia di chilometri, ma se non ho alternative piuttosto di bere male….

Una valida alternativa possono essere gli ionizzatori, piccoli apparecchi che prima filtrano e poi producono acqua alcalina consentendomi di scegliere anche il pH che preferisco. Va detto che non sono ancora strumenti propriamente economici, ma i costi di manutenzione sono minimi e posso così avere a casa, anche in città, acqua pura e alcalina come se fossi ai piedi dei ghiacciai, provare per credere. Tra l'altro l'acqua prodotta dagli ionizzatori ha un elevato potere antiossidante (ORP negativo)  mentre quella comune ha ORP positivo (cioè è ossidante) e possiede molto idrogeno libero che sembrerebbe potere avere ulteriori effetti benefici. Se siete curiosi di verificare lo stato acido-base del vostro organismo potete comperare in farmacia con pochi euro le striscette per misurare il pH: controllatelo sulle prime urine del mattino e vedrete che spesso il pH è decisamente acido! Ma se mangiamo bene e beviamo di qualità non ci vorrà molto per migliorare. Salute!


Corsa e scialpinismo vanno d'accordo?

corsa

di Massimo Massarini

Sono tanti quelli che, anche tra gli atleti top, passano dallo skialp alla corsa con ritorno. Analizzando i punti di contatto e di diversità si potranno massimizzare i benefici della pratica combinata dei due sport, sia per gli atleti e, a livello ricreativo, per moltissimi amatori che dalla primavera all’autunno percorrono su sentieri quelle stesse montagne su cui sono soliti salire e scendere con gli sci.

Similitudini

Entrambe le attività comportano un elevato impegno aerobico, con alcune fasi anaerobiche legate all’aumento di intensità causato dal variare della pendenza, e con un importante dispendio energetico. Sotto questo punto di vista, l’una è di aiuto all’altra per dare continuità alle prestazioni nel passaggio di stagione. L’impegno del sistema cardiovascolare protratto per diverse ore è quindi la caratteristica che più avvicina le due discipline. Tuttavia nello scialpinismo la frequenza cardiaca è abbastanza costante nella salita per poi seguire variazioni molto marcate in discesa mentre nella corsa essa rimane più costante anche durante la discesa con variazioni dettate soprattutto dal profilo altimetrico del percorso. Altro aspetto in comune è rappresentato dall’alternanza di contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche: nella contrazione concentrica il muscolo esercita tensione accorciandosi, come avviene nella salita, mentre in quella eccentrica, la tensione viene esercitata mentre il muscolo si allunga e ciò è in qualche modo propedeutico al tipo di esercizio muscolare richiesto dallo sci nella fase di discesa quando, nella fase di chiusura di curva, i quadricipiti devono gestire le forze centrifughe allungandosi e contraendosi. Per quanto riguarda la muscolatura usata, la salita impegna maggiormente i flessori e gli estensori della coscia che vengono attivati per poter generare l’ampiezza del passo e la forza propulsiva. Infine, il lavoro di spinta con i bastoni in salita consente di allenare i muscoli del tronco e delle braccia in maniera funzionale allo scialpinismo.

Differenze

Sicuramente la differenza più evidente è costituita dalla frequenza del movimento: se nella corsa in piano si viaggia a circa 160 passi/minuto, nello scialpinismo la frequenza è di circa 60-80 passi al minuto per un escursionista e di 80-100 per un agonista. Di conseguenza, la quantità di forza esercitata ad ogni passo è inferiore nella corsa rispetto allo sci alpinismo. È infatti noto che la percentuale di forza massima utilizzata è inversamente proporzionale alla durata della contrazione. Inoltre, nella corsa, salvo in salita su pendenze elevate, c’è un’alternanza di contrazioni concentriche (spinta) ed eccentriche (atterraggio); mentre nella fase di salita dello scialpinismo si ritrovano solamente contrazioni concentriche  (come nel ciclismo).  Dal punto di vista biomeccanico, si deve evidenziare come nella corsa le articolazioni del piede e della caviglia concorrano alla spinta in modo decisivo con un impegno elevato della muscolatura della gamba che gestisce l’articolazione della caviglia. Peronei, tibiali, soleo e gastrocnemio, questi sono i muscoli che a ogni passo devono gestire la presa di contatto con il terreno e che devono accumulare energia elastica da restituire durante la fase di spinta. Questo lavoro manca del tutto nello scialpinismo dove il piede è contenuto dallo scarpone e dove non c’è la fase aerea del passo, sostituita invece dal gesto dello scivolamento. In questo caso, il movimento è essenzialmente generato dai muscoli flessori ed estensori della coscia che hanno la funzione di spingere in avanti una gamba e tirare indietro l’atra per avanzare.

Come ottimizzare il passaggio da uno sport all’altro

Spiegate differenze e similitudini, diventa più facile organizzare la transizione dal sentiero alla traccia e viceversa. Andando quindi verso la stagione invernale, sarà meglio preferire uscite su pendenze sostenute. Ciò abbasserà la frequenza del passo portandola vicina a quella dello scialpinismo. Una frequenza di passo più bassa allungherà i tempi di contrazione muscolare e servirà pertanto a migliorare le qualità di forza di glutei e cosce che saranno sollecitati in maniera significativa. Le fasi di discesa, sempre su tracciato ripido, comporteranno un importante lavoro di frenata dei quadricipiti che dovranno lavorare contro la forza di gravità. Se il sentiero scelto presenta gradoni e pietre, tanto meglio: ne verrà fuori un ottimo allenamento della forza eccentrica e della propriocettività. Inoltre, affrontare salite ripide aumenterà il lavoro di spinta delle braccia e del tronco preparando ulteriormente la muscolatura alle prime uscite sulla neve. Un ultimo consiglio per chi, vivendo in città, deve adattare le sedute in palestra: tapis roulant con pendenze del 15%, ellittici e stepper con livello di frenata elevata saranno gli esercizi da inserire nel proprio programma.


Frutta e verdura per andare a tutta

Sodio, potassio e magnesio sono gli elettroliti fanno funzionare il circuito elettrico del corpo e il modo migliore per reintegrarli è durante i pasti

a cura del dottor Alessandro Da Ponte

fruttaSe è vero che siamo fatti per il 60% di acqua è anche vero che il nostro corpo è un gigantesco circuito elettrico e può funzionare perché ci sono gli elettroliti che permettono la trasmissione di impulsi elettrici. In particolare abbiamo bisogno di sodio, potassio e magnesio per citare i più importanti. Durante l’attività fisica li perdiamo soprattutto con il sudore ed è con cibo e bevande che dobbiamo reintrodurli. Non si va in carenza di sali in maniera acuta (tranne casi estremi ovviamente) ma è il cronico sbilanciamento tra entrate e uscite che può causare problemi. L’atleta, soprattutto se suda molto, ha un fabbisogno superiore alla persona sedentaria ma una dieta varia e bilanciata, soprattutto se ricca di verdura e frutta (anche secca e in guscio), fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Attenzione a non bere acqua povera di sodio: può essere utile per il cardiopatico e il nefropatico ma l’atleta ha il problema contrario. In particolare durante l’esercizio un po’ di sodio nelle bevande facilita l’assorbimento degli zuccheri e scongiura il pericolo dell’iponatremia (riduzione dei valori del sodio plasmatico al di sotto di 136 mmol/l), una pericolosa complicanza del bere troppa acqua (e che negli ultimi anni ha causato negli atleti più problemi della disidratazione). A differenza del sodio che è un elettrolita prevalentemente extracellulare, il potassio e il magnesio si trovano prevalentemente all’interno delle cellule quindi il dosaggio nel sangue è solo indicativo, cioè si può essere carenti di potassio e magnesio anche con gli esami del sangue norm
ali! È molto importante, se necessario integrare, assumere potassio e magnesio durante i pasti per sfruttare l’azione dell’insulina nel veicolarli all’interno delle cellule. Assumendoli a digiuno una buona parte verrebbe eliminata con le urine, vanificando l’effetto dell’integratore. Quando cominciamo ad accusare crampi muscolari più spesso dipende da una carenza di zuccheri a livello muscolare che da una carenza di sali. Frutta e verdura in abbondanza assieme a buona acqua sono tutto quello di cui abbiamo bisogno e se serve integrare ricordate: meglio assumere potassio e magnesio durante i pasti.

 

 

Lo sai che…

Quasi tutto il potassio e il magnesio del nostro corpo si trovano all’interno delle cellule?

Il calcio e il magnesio hanno un effetto alcalinizzante antiacido nel nostro organismo?

Con l’allenamento l’organismo impara a perdere meno sale con il sudore

Il limite massimo raccomandato di sodio nella dieta è 2.5 grammi al giorno (la quantità disciolta in decine di litri d’acqua)

Il magnesio si trova soprattutto nel cacao (cioccolata amara) e nella frutta secca e in guscio come mandorle, arachidi, noci e similari