di Massimo Massarini
Sono tanti quelli che, anche tra gli atleti top, passano dallo skialp alla corsa con ritorno. Analizzando i punti di contatto e di diversità si potranno massimizzare i benefici della pratica combinata dei due sport, sia per gli atleti e, a livello ricreativo, per moltissimi amatori che dalla primavera all’autunno percorrono su sentieri quelle stesse montagne su cui sono soliti salire e scendere con gli sci.
Similitudini
Entrambe le attività comportano un elevato impegno aerobico, con alcune fasi anaerobiche legate all’aumento di intensità causato dal variare della pendenza, e con un importante dispendio energetico. Sotto questo punto di vista, l’una è di aiuto all’altra per dare continuità alle prestazioni nel passaggio di stagione. L’impegno del sistema cardiovascolare protratto per diverse ore è quindi la caratteristica che più avvicina le due discipline. Tuttavia nello scialpinismo la frequenza cardiaca è abbastanza costante nella salita per poi seguire variazioni molto marcate in discesa mentre nella corsa essa rimane più costante anche durante la discesa con variazioni dettate soprattutto dal profilo altimetrico del percorso. Altro aspetto in comune è rappresentato dall’alternanza di contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche: nella contrazione concentrica il muscolo esercita tensione accorciandosi, come avviene nella salita, mentre in quella eccentrica, la tensione viene esercitata mentre il muscolo si allunga e ciò è in qualche modo propedeutico al tipo di esercizio muscolare richiesto dallo sci nella fase di discesa quando, nella fase di chiusura di curva, i quadricipiti devono gestire le forze centrifughe allungandosi e contraendosi. Per quanto riguarda la muscolatura usata, la salita impegna maggiormente i flessori e gli estensori della coscia che vengono attivati per poter generare l’ampiezza del passo e la forza propulsiva. Infine, il lavoro di spinta con i bastoni in salita consente di allenare i muscoli del tronco e delle braccia in maniera funzionale allo scialpinismo.
Differenze
Sicuramente la differenza più evidente è costituita dalla frequenza del movimento: se nella corsa in piano si viaggia a circa 160 passi/minuto, nello scialpinismo la frequenza è di circa 60-80 passi al minuto per un escursionista e di 80-100 per un agonista. Di conseguenza, la quantità di forza esercitata ad ogni passo è inferiore nella corsa rispetto allo sci alpinismo. È infatti noto che la percentuale di forza massima utilizzata è inversamente proporzionale alla durata della contrazione. Inoltre, nella corsa, salvo in salita su pendenze elevate, c’è un’alternanza di contrazioni concentriche (spinta) ed eccentriche (atterraggio); mentre nella fase di salita dello scialpinismo si ritrovano solamente contrazioni concentriche (come nel ciclismo). Dal punto di vista biomeccanico, si deve evidenziare come nella corsa le articolazioni del piede e della caviglia concorrano alla spinta in modo decisivo con un impegno elevato della muscolatura della gamba che gestisce l’articolazione della caviglia. Peronei, tibiali, soleo e gastrocnemio, questi sono i muscoli che a ogni passo devono gestire la presa di contatto con il terreno e che devono accumulare energia elastica da restituire durante la fase di spinta. Questo lavoro manca del tutto nello scialpinismo dove il piede è contenuto dallo scarpone e dove non c’è la fase aerea del passo, sostituita invece dal gesto dello scivolamento. In questo caso, il movimento è essenzialmente generato dai muscoli flessori ed estensori della coscia che hanno la funzione di spingere in avanti una gamba e tirare indietro l’atra per avanzare.
Come ottimizzare il passaggio da uno sport all’altro
Spiegate differenze e similitudini, diventa più facile organizzare la transizione dal sentiero alla traccia e viceversa. Andando quindi verso la stagione invernale, sarà meglio preferire uscite su pendenze sostenute. Ciò abbasserà la frequenza del passo portandola vicina a quella dello scialpinismo. Una frequenza di passo più bassa allungherà i tempi di contrazione muscolare e servirà pertanto a migliorare le qualità di forza di glutei e cosce che saranno sollecitati in maniera significativa. Le fasi di discesa, sempre su tracciato ripido, comporteranno un importante lavoro di frenata dei quadricipiti che dovranno lavorare contro la forza di gravità. Se il sentiero scelto presenta gradoni e pietre, tanto meglio: ne verrà fuori un ottimo allenamento della forza eccentrica e della propriocettività. Inoltre, affrontare salite ripide aumenterà il lavoro di spinta delle braccia e del tronco preparando ulteriormente la muscolatura alle prime uscite sulla neve. Un ultimo consiglio per chi, vivendo in città, deve adattare le sedute in palestra: tapis roulant con pendenze del 15%, ellittici e stepper con livello di frenata elevata saranno gli esercizi da inserire nel proprio programma.