Sodio, potassio e magnesio sono gli elettroliti fanno funzionare il circuito elettrico del corpo e il modo migliore per reintegrarli è durante i pasti
a cura del dottor Alessandro Da Ponte
Se è vero che siamo fatti per il 60% di acqua è anche vero che il nostro corpo è un gigantesco circuito elettrico e può funzionare perché ci sono gli elettroliti che permettono la trasmissione di impulsi elettrici. In particolare abbiamo bisogno di sodio, potassio e magnesio per citare i più importanti. Durante l’attività fisica li perdiamo soprattutto con il sudore ed è con cibo e bevande che dobbiamo reintrodurli. Non si va in carenza di sali in maniera acuta (tranne casi estremi ovviamente) ma è il cronico sbilanciamento tra entrate e uscite che può causare problemi. L’atleta, soprattutto se suda molto, ha un fabbisogno superiore alla persona sedentaria ma una dieta varia e bilanciata, soprattutto se ricca di verdura e frutta (anche secca e in guscio), fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Attenzione a non bere acqua povera di sodio: può essere utile per il cardiopatico e il nefropatico ma l’atleta ha il problema contrario. In particolare durante l’esercizio un po’ di sodio nelle bevande facilita l’assorbimento degli zuccheri e scongiura il pericolo dell’iponatremia (riduzione dei valori del sodio plasmatico al di sotto di 136 mmol/l), una pericolosa complicanza del bere troppa acqua (e che negli ultimi anni ha causato negli atleti più problemi della disidratazione). A differenza del sodio che è un elettrolita prevalentemente extracellulare, il potassio e il magnesio si trovano prevalentemente all’interno delle cellule quindi il dosaggio nel sangue è solo indicativo, cioè si può essere carenti di potassio e magnesio anche con gli esami del sangue norm
ali! È molto importante, se necessario integrare, assumere potassio e magnesio durante i pasti per sfruttare l’azione dell’insulina nel veicolarli all’interno delle cellule. Assumendoli a digiuno una buona parte verrebbe eliminata con le urine, vanificando l’effetto dell’integratore. Quando cominciamo ad accusare crampi muscolari più spesso dipende da una carenza di zuccheri a livello muscolare che da una carenza di sali. Frutta e verdura in abbondanza assieme a buona acqua sono tutto quello di cui abbiamo bisogno e se serve integrare ricordate: meglio assumere potassio e magnesio durante i pasti.
Lo sai che…
Quasi tutto il potassio e il magnesio del nostro corpo si trovano all’interno delle cellule?
Il calcio e il magnesio hanno un effetto alcalinizzante antiacido nel nostro organismo?
Con l’allenamento l’organismo impara a perdere meno sale con il sudore
Il limite massimo raccomandato di sodio nella dieta è 2.5 grammi al giorno (la quantità disciolta in decine di litri d’acqua)
Il magnesio si trova soprattutto nel cacao (cioccolata amara) e nella frutta secca e in guscio come mandorle, arachidi, noci e similari