di Massimo Massarini
(autore del libro In forma per lo scialpinismo)
Qualche anno fa Enrico Marta, sulle pagine di questa rivista, aveva coniato un nuovo termine per definire gli scialpinisti che, superati i 60 anni, si divertivano ancora a macinare migliaia di metri di dislivello e ad affrontare discese anche molto impegnative; Marta li aveva chiamati ‘best ager’, ovvero «quelli che invecchiano meglio degli altri». In questi anni mi è spesso capitato di condividere con loro molte gite e bellissime giornate di sport, e per questo mi fa molto piacere contribuire con qualche suggerimento a prolungare più a lungo possibile la pratica di questo sport.
A che età si diventa ‘best ager’?
Il mio lavoro di medico dello sport mi porta quotidianamente in contatto con sportivi di età diversa e sempre più spesso incontro ultrasessantenni capaci di performance incredibilmente positive negli sport di resistenza. Definire cronologicamente a che età si diventa soci del ‘Best Ager Club’ non è facile, ma si potrebbe dire che va dai 55 ai 60 anni, malgrado qualcuno a quell’età se la senta senta ancora di definirsi ‘giovane’. A loro dico che è comunque la fisiologia dell’uomo, con le sue leggi, che determina senza appello il momento in cui non si è più giovani. Gli elementi comuni a tutti questi senior dalle brillanti performance sportive sono: genitori longevi, allenamento continuo e alimentazione sana. Le doti fisiche di resistenza aerobica, forza massima e flessibilità decadono ineluttabilmente con il passare degli anni e con un ritmo diverso in base a molteplici fattori, alcuni dei quali sono influenzabili dai nostri comportamenti: conoscendoli si può procrastinare di molto il momento di attaccare le pelli al chiodo. Purtroppo l’elemento che pesa maggiormente è la genetica. Avere dei genitori longevi e sani è senz’altro fondamentale per poter aspirare ad una lunga carriera sportiva. Ciò vale anche per i campioni, e infatti spesso, durante i convegni di medicina dello sport, si sente dire che per vincere le olimpiadi bisogna innanzitutto scegliere i genitori giusti. Ciò che invece può fare ognuno di noi, è cercare di gestire il fisico che abbiamo ricevuto in dote nel miglior modo possibile».
Bisogna quindi ritardare l’invecchiamento con alimenti di qualità?
Le leve sulle quali possiamo agire sono fondamentalmente tre: l’alimentazione, l’allenamento e le abitudini di vita. Le evidenze mediche indicano una forte correlazione tra tipologia di alimentazione e ciò che viene definito come ‘successfull aging’ o invecchiamento ottimale. Lo studio di popolazioni con alta percentuale di centenari ha, infatti, evidenziato come l’uso di olii di pesce, di curcuma e di flavonoidi sia collegato alla longevità. Gli acidi grassi omega 3 (derivati dall’olio di pesce) hanno un potente effetto anti-infiammatorio e contrastano quindi l’instaurarsi di quello stato di infiammazione silente che è alla base di malattie cardiovascolari, diabete ed Alzheimer. La dieta occidentale, ricca di grassi saturi e carboidrati raffinati, è il fattore primario che favorisce lo stato infiammatorio. Per contrastarlo, oltre ad assumere almeno 2 g al giorno di omega 3, dobbiamo scegliere alimenti costituiti da farine integrali e ricche di fibra, verdure, frutta, pesce azzurro e legumi. I flavonoidi sono invece dei potenti antiossidanti naturali e contrastano l’azione dei radicali liberi prodotti dall’organismo. Il loro meccanismo di azione è rivolto anche al mantenimento di una buona flora batterica intestinale, che rappresenta la miglior barriera a difesa dell’organismo. Tale flora batterica è invece danneggiata dall’assunzione di cibi trattati con conservanti, dall’eccesso di zuccheri e grassi animali.
I flavonoidi sono contenuti in altissima concentrazione nella pianta della curcuma, nei frutti di bosco e nella buccia della frutta. Senza dimenticare che un bicchiere di buon vino rosso, con il suo contenuto di rosveratrolo è un ottimo anti-aging. Se infatti l’esercizio fisico fa bene a cuore e muscoli, è pur vero che l’intensità elevata degli stessi esercizi aumenta la produzione di radicali liberi e lo stress ossidativo ad essi correlato, con conseguente danno delle membrane cellulari e accelerazione del processo di invecchiamento o ‘aging’ dell’organismo. Il processo di invecchiamento è inoltre associato alla perdita progressiva di acqua dell’organismo. Questa progressiva disidratazione comporta un irrigidimento del tessuto connettivale, quello che costituisce le guaine muscolari, i tendini e i legamenti. Un tessuto connettivale meno elastico è più soggetto a traumi e a lesioni, se sottoposto a carichi improvvisi. Bere molto acqua aiuta a combattere questo rischio e a preservare le qualità meccaniche della nostra muscolatura.
Come deve essere l’allenamento?
L’allenamento deve essere adeguato ai cambiamenti indotti dall’età e cercare di rallentarli il più possibile. Ho accennato al decadimento fisiologico di potenza aerobica, forza massima ed elasticità. Inevitabilmente, a partire dai 20 anni queste qualità tendono a diminuire con una velocità tanto maggiore, quanto meno vengono stimolate. È dunque fondamentale che l’allenamento sia vario e tocchi tutte le componenti della performance generale.
Per quanto riguarda la capacità aerobica è bene precisare che, pur riducendosi il picco di consumo d’ossigeno che contrariamente alla forza resta elevato fino a circa i 30 anni, i valori di soglia anaerobica decadono molto più lentamente. In pratica ciò significa che un sessantenne ben allenato vedrà calare la propria performance in modo molto lento nelle salite ad andatura costante, ma perderà lo ‘scatto’ tipico dei più giovani. Dopo i 50 anni va quindi bene fare allenamenti a fondo lungo e medio e inserire una seduta settimanale di ripetute alla soglia, evitando però i lavori ad intensità lattacida e massimale, che aumentano il rischio di infortuni senza produrre benefici concreti. La forza muscolare deve invece essere continuamente allenata perché altrimenti decade con grande velocità. Ecco allora che 2-3 volte la settimana ci si dovrà dedicare ad esercizi con sovraccarichi. La modalità di allenamento dovrebbe prevedere esercizi di base come spinte e trazioni con le braccia, mezzo squat e affondi per le gambe svolgendo 3 serie da 8-12 ripetizioni raggiungendo l’ultima ripetizione a fatica. Solo così si avrà la certezza di stimolare le fibre bianche del muscolo, quelle responsabili della forza massima.
La seduta di allenamento comprenderà anche 3-4 esercizi di core stability per mantenere l’efficienza di ogni gesto atletico e per ridurre il rischio di lombalgie. Stretching ed esercizi di mobilizzazione dovranno essere parte quotidiana dell’allenamento e diventare momenti integranti di ogni giornata, non necessariamente legati alla seduta di allenamento. Si può fare stretching anche davanti alla televisione dopo cena…Il recupero è un argomento altrettanto delicato dopo i 50 anni. Se da giovani ci si può allenare anche per diversi giorni consecutivi ad alta intensità, oltre bisogna rispettare tempi di recupero più lunghi. Ciò non significa che dopo una gita si debba osservare il riposo assoluto, piuttosto bisognerà usare l’esperienza per alternare a giornate di grande dislivello e impegno, giornate più tranquille, con uscite più brevi e meno stressanti. Dare una ricetta non è facile, ognuno deve imparare a conoscersi e, con l’aiuto di strumenti come il cardiofrequenzimetro, capirà quando l’organismo ha recuperato la totalità di energia. Anche il sistema di termoregolazione perde efficienza per la riduzione di flusso capillare alle estremità (mani, piedi, orecchie).
Qualche precauzione in più nell’abbigliamento e nella preparazione dello zaino è quindi fondamentale quando le temperature diventano gelide. I ‘best ager’ dovranno scegliere un guanto a moffola e scarponi ben coibentati, anche a costo di portarsi dietro qualche etto di peso in più.
Quale la conclusione?
Lo skialp offre molteplici possibilità di affrontare le montagne, da quella più atletica e tecnica, a quella più tranquilla e turistica. Ognuno quindi può scegliere la gita in base alle proprie forze e capacità; l’importante è continuare ad utilizzare sci e pelli per mantenere fisico e mente giovani. Lo scialpinismo sarà per molti un ottimo stimolo per mantenersi in forma, per non aumentare il peso e per continuare a frequentare gente più giovane. Alimentazione di qualità e allenamento consapevole sono i nostri migliori alleati per una longeva attività scialpinistica.
Essentials
1 – Si entra nel ‘Best Agers Club’ a partire dai 55-60 anni
2 – Le evidenze mediche indicano una forte correlazione tra tipologia di alimentazione e invecchiamento ottimale ma il fattore che pesa di più è la genetica
3 – L’uso di olii di pesce, di curcuma e di flavonoidi è collegato alla longevità.
4 – Dopo i 50 anni vanno bene allenamenti a fondo lungo e medio con una seduta settimanale di ripetute alla soglia, evitando lavori ad intensità lattacida e massimale
Lo sapevi che?
Un bicchiere di buon vino rosso, con il suo contenuto di rosveratrolo è un ottimo anti-aging
