Descrizione

«Trail running non è solo corsa e allenamento, ma è anche tecnica, tattica, alimentazione, sonno, testa.  Analizzando il tipo di prestazione da svolgere è possibile costruire un modello che ci permette di conoscere quali sono i parametri più importanti per raggiungere l’obiettivo prefissato». Così Nicola Giovanelli introduce il modello prestativo del trail running, in uno dei capitoli cardine di questo manuale.

L’autore, oltre ad essere atleta di spicco di questa disciplina nel panorama nazionale e non solo, vanta un PhD in fisiologia e biomeccanica dell’esercizio fisico, materie per cui svolge il ruolo di ricercatore presso l’Università di Udine. È anche preparatore atletico e si occupa dell’allenamento di numerosi atleti. Dall’incrocio tra l’esperienza accademica e la pratica ad alto livello sul campo nasce questo manuale ricco di consigli per ogni genere di trail runner, da chi vuole avvicinarsi alle lunghe distanze a chi punta a migliorare le proprie prestazioni o addirittura intende avvicinarsi a questo affascinante mondo.

Il testo è corredato da dettagliate foto-sequenze, precise tabelle per la periodizzazione dell’allenamento, approfondimenti su mental training, alimentazione e integrazione, tattica di gara, overtraining, tempi di recupero, attrezzatura e adattamenti ambientali.

Ecco l’indice dell’opera.

INTRODUZIONE

CAPITOLO 1 – IL TRAIL RUNNING: COS’E’

Trail-running, Skyrunning, Corsa in montagna: quali differenze?

Il trail-running

I valori del trail-running

CAPITOLO 2 – ASPETTI BIOENERGETICI 

Telaio e motore

Energia e movimento

BOX 1: il concetto di soglia aerobica e anaerobica

CAPITOLO 3 – IL MODELLO PRESTATIVO

Trail: il modello prestativo

Prestazione e allenamento

Fattori limitanti la prestazione di endurance

BOX 2: il costo energetico

Trail running e consumo energetico: quanto costa correre e camminare?

CAPITOLO 4 – TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE

I test

Tipologie di test

Test da laboratorio

• Incrementale con misurazione di O₂ e CO₂

Test da campo

• Test Conconi
• BAS Test
• La gara “test”
• Test di Billat

Test per la corsa in salita

• Test Conconi in salita
• Test su salita continua

Parametri per la corsa in salita: la VAM

Come interpretare i risultati dei test

Le zone di allenamento (target zone)

CAPITOLO 5 – ALLENAMENTO 

La pianificazione dell’allenamento

La periodizzazione

• Periodo preparatorio
• Periodo agonistico
• Il tapering
• Periodo di transizione

La programmazione dell’allenamento

La singola seduta

BOX 3: Definire un obiettivo

BOX 4: Tipologia di esercizi

BOX 5: Diversi tipi di contrazione

BOX 6: Core training

CAPITOLO 6 – TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO

Metodi di allenamento per il trail-running

Metodi del carico prolungato

Metodi ad intervalli

L’allenamento e l’importanza della forza

Allenamenti specifici per la forza

L’allenamento per la corsa in discesa

Un allenamento speciale: l’allenamento in quota

BOX 7: I DOMS

BOX 8: Alta quota

CAPITOLO 7 – LA COMPONENTE MENTALE NEL TRAIL-RUNNING

Allenare la mente

CAPITOLO 8 – IL RECUPERO

Il recupero post-attività

Accelerare il recupero: è possibile?

CAPITOLO 9 – OVERTRAINING E OVERREACHING

Quando ci si allena troppo (e male)

CAPITOLO 10 – CURARE I DETTAGLI

L’abbigliamento per il trail running

Le scarpe da trail: minimal vs. oversize

I calzini

I guanti

Orologio GPS

Gli occhiali

Bastoncini o non bastoncini: l’eterno dilemma

La tecnica corretta

Correre di notte

CAPITOLO 11 – GESTIONE DELLA GARA

Preparazione tecnico/tattica alla gara

Alimentazione e gestione alimentare delle gare di lunga distanza

Problemi gastrointestinali e performance

CAPITOLO 12 – ADATTAMENTI AMBIENTALI

La prestazione di resistenza e le condizioni particolari

Caldo

Freddo

Alta quota

CAPITOLO 13

Dalla teoria alla pratica: alcuni programmi di allenamento

Tabelle di allenamento